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我的眼睛到底该补哪一种?营养师帮你正确连连看

  • D荟生活
  • 2020-07-10
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根据2017年「360°康健指数」的调查结果,台湾人最担忧的三大健康问题分别是:癌症、心血管疾病、视力衰退,其中的视力衰退更是首度进榜,这显示了台湾人的恶「视力」隐忧。
根据教育部统计,小一学童每5人就有1人近视,小六学童近视高达5~6成,高三学生中则有超过8成近视,近视率逐年攀升及近视年龄下降是需要重要的警讯,近视年龄越小,未来高度近视的机率也越大。
而在近视的族群当中,约有2成左右是高度近视,高度近视者眼睛老化速度快,日后导致视网膜剥离、视网膜病变的机率是一般人的数倍到数十倍。近年来,年轻型的白内障患者每年增加3成,几乎都是高度近视者。而近视800度超过十年,约有一半的人会产生黄斑部病变,造成中央视力受损。
随着3C产品的普及,上班工作紧盯电脑,下班则是看手机追剧或玩游戏,人手一机随时滑来滑去,眼睛长期受到蓝光的伤害,也大幅增加了青光眼、白内障、黄斑部病变的罹患率,且退化性眼睛疾病的罹患年龄层也有越来越年轻的趋势。
年龄增长、3C产品的蓝光、紫外线、自由基…等因素是造成眼睛损伤的主要原因,而眼睛的损伤通常是「不可逆」的,通常只能减缓恶化速度,当恶化到一定程度的时候,只能进行手术治疗了。因此,平时增加眼睛的抗氧化能力、减少自由基伤害、改变用眼习惯、均衡饮食充足的营养…等,是保护眼睛的当前对策。

护眼跟着Donna这样做
1. 每天户外活动达2小时
户外自然光线可刺激视网膜释出多巴胺,抑制眼球拉长,可降低近视机率,且远距离视野可以避免眼睛肌肉过度紧绷。
2. 2岁以上孩童每日看电视、打电脑不宜超过1小时
此为眼科医学会的建议,但近视儿童假日平均用眼是4.4小时,Donna真心的建议不要再拿3C产品给幼儿当保姆了,我为孩子们的视力感到担忧。
3. 用眼50分钟应休息10分钟
长时间看电脑或手机,会使得眼睛睫状肌紧绷,容易出现眼睛疲劳、视力模糊等症状,定时休息看远方调节眼睛焦距,或热敷、按摩、闭眼休息,都有助于改善眼睛疲劳,但注意不要按压到眼球。
4.外出配戴太阳眼镜
最好选择有抗UV功能的太阳眼镜,可减少紫外线对眼睛造成的伤害。
5.改变使用手机的习惯
使用手机时,距离眼睛30~40公分,置于平视下方15度,可以让眼睛较为省力。建议将手机萤幕的亮度调暗,且要避免在黑暗中直视3C产品,这样可以减少蓝光对眼睛的伤害。
护眼跟着Donna这样吃
1. 均衡饮食不偏食
想要维持良好的眼睛功能,与许多维生素、矿物质、必须脂肪酸、植化素…等营养素都有关,因此均衡摄取各类食物是基本条件。

2. 每天摄取足够的彩虹颜色蔬果
眼睛是非常容易受到自由基攻击而损伤的部位,彩虹蔬果当中含有各种不同的植化素,具有抗氧化作用,有助于清除自由基、保护眼睛。卫福部建议,男人每天应摄取5份蔬菜和4份水果,女人每天应摄取4份蔬菜和3份水果,12岁以下孩童每天应摄取3份蔬菜和2份水果。
3. 维生素A维持正常视觉
维生素A能够帮助视紫质的形成,有助于维持正常的视觉,尤其是夜间黑暗时对光线的适应能力。且维生素A也能维持上皮细胞的健康,保持表皮的湿润。肝脏、深绿色与黄色蔬菜、水果、红萝蔔…等都是富含维生素A及其前驱物β-胡萝蔔素的食物。
4. DHA有助视神经发育
DHA是omega-3脂肪酸家族中非常重要的一个成员,它是唯一能够通过视网膜屏障进入眼睛的多元不饱和脂肪酸。我们的视网膜感光细胞细胞膜有超过一半的成分是DHA,神经细胞也约有20%,因此DHA是幼儿视网膜与神经发育非常重要不可或缺的营养素。鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼是含有较多DHA的鱼类。吃素的朋友可以从海藻类获得少量的DHA,且可以多摄取坚果及亚麻仁油,它们含有ALA,在身体经过转化后产生EPA和DHA。
5. 叶黄素可抗蓝光
叶黄素Lutein存在于深绿色、黄色、红色的蔬果及蛋黄当中。临床研究证实补充叶黄素能够增加视网膜黄斑部的色素密度,有助于过滤伤害性强的蓝光和紫外光,可以预防及改善黄斑部病变。另外,叶黄素也有助于提升眼睛对光的敏感度、改善眩光,且可改善视觉的敏锐度和清晰度。

6. 花青素改善眼睛疲劳
花青素大多存在于蓝色、紫色、黑色、深红色等深色蔬果当中,像是蓝莓、桑葚、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆皮…等,其中又以山桑子Bilberry最被广泛使用在护眼的保健食品当中。研究证实花青素可以促进微细血管功能,有助于预防视网膜病变、改善眼睛疲劳,且花青素具有强力的抗氧化能力,可以保护眼睛避免自由基伤害。另外,花青素也能促进眼睛视紫质的再生,有助于加快眼睛适应黑暗,提升夜间视力。
7. 藻红素促进眼睛循环
藻红素Astaxanthin又称为虾红素、虾青素,存在于虾蟹壳、鲑鱼、牡蛎,也可以从红藻、浮游生物当中产生。研究证实藻红素有助于促进眼球脉络膜的血液流量,可以促进眼部循环、改善眼睛疲劳。且藻红素同样具有非常强的抗氧化能力,其抗氧化力是其他天然食物的许多倍。
Donna营养师小叮咛
Donna以前就是个高度近视的小孩,虽然十年前做了近视雷射手术,但我的眼睛本质还是不变,一样还是高风险族群,所以我非常在意眼睛的保护。改变用眼习惯很重要,疲劳时闭眼休息几分钟,按摩眼周穴道和看远处也是可以舒缓的方法。
当然,多摄取上述护眼的营养素是基本条件,如果症状严重可以选择适合自己的营养补充品,例如:想改善疲劳酸涩可以选以藻红素和花青素为主的产品,想要抗蓝光预防黄斑部病变可以选择叶黄素,而乾眼则可以选择有添加DHA、藻红素、维生素A的产品。但通常我们的眼睛不适症状可能同时存在好几种,眼睛也不是只有黄斑部这个区域,所以Donna建议可选择複方护眼成分的产品,但前提是剂量也必须添加足够吃了才会有改善。
参考文献
Exp Eye Res. 1997; 65: 57-62.
J Nutr. 2003;133: 992-998.
Exp Eye Res. 2007; 84:718-728.
J Nutr Health Aging. 2015; 19: 548-554.
Vestn Oftalmol. 2015; 131: 104-110.
Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2012; 250: 239-245.
本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,已演讲近千场,一个致力于预防保健的营养师,帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长:营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页